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[ 肩痛-肩袖损伤预防及康复]

说到肩膀疼痛，许多人的第一反应是得了 肩周炎，事实上，不是所有的肩部疼痛都是肩周炎造成的。还没有辨别肩痛的原因就盲目进行训练，非但不能缓解疼痛，还有可能造成更严重的损伤。

肩关节损伤类型有很多，常见的有肩关节撞击综合征、肩周炎和肩袖损伤。

肩袖损伤指肩袖肌肉 （冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩胛下肌）或肌腱发生撕裂。主要症状为—— 肩关节外侧区域及上举手臂时有疼痛感，且上举手臂过肩或过顶时疼痛加剧，同时可能伴有 伤侧手臂无力及肩关节活动范围受限。

患有上交叉综合征； 肩关节稳定性差； 肩部肌肉紧张且力量较弱； 重复进行投掷、挥拍和手臂过顶运动； 因年龄增加导致的肩袖功能退化等，都有可能是产生肩袖损伤的原因。

如果你受困于肩袖损伤，且肩部不存在肿胀、明显的疼痛及其他强烈不适情况时（如果存在这些问题，则应首先进行医学检查和治疗，再根据医嘱判断能否进行训练），可以尝试通过功能强化训练来缓解和改善。下面，就为大家介绍一套针对肩袖损伤的功能强化训练方案。

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1.俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）

●身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。

●用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

10~15次/组，2~3组，间歇30秒

注意事项

按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。

2.筋膜球按压胸小肌扳机点训练

●身体呈俯卧姿势，右臂于体侧屈肘且前臂撑地，左臂屈肘90度上抬至与地面平行，将筋膜球置于左侧胸部（斜上侧靠近腋下的位置）下方。

●左臂缓慢向头前伸直，感受筋膜球在动作过程中对滑动的肌肉进行按压，并可在明显的酸痛点进一步放慢动作，着力滚动。缓慢恢复至起始姿势，重复规定次数或时间后，换另一侧进行该动作。

每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

注意事项

按压过程中保持呼吸均匀；在可承受的范围内利用尽量多的自身重量进行按压，若出现明显的刺痛或不适（而非正常的酸痛感），应立即停止训练。

3.筋膜球按压背阔肌扳机点训练

●身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地，将筋膜球置于右侧上背部边缘（腋窝后壁）的下方。

●左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使筋膜球在右侧上背部边缘慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

注意事项

按压过程中保持呼吸均匀；在可承受的范围内利用尽量多的自身重量进行按压，若出现明显的刺痛或不适（而非正常的酸痛感），应立即停止训练。

4.筋膜球按压肩袖扳机点训练

●身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，双脚分开撑地，左臂屈肘且前臂于体侧撑地，右手自然置于腹部，将筋膜球置于右侧肩部外侧的下方。

●左臂前臂与双脚推地，带动身体前后移动，使筋膜球在右侧肩部外侧慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

每侧8~10次/组，1~2组，间歇30秒

注意事项

按压过程中保持呼吸均匀 , 在可承受的范围内利用尽量多的自身重量进行按压，若出现明显的刺痛或不适（而非正常的酸痛感），应立即停止训练。

5.超级训练带拉伸肩部绕环训练

●身体呈单腿跪姿，双腿最大限度地前后分开（左腿在前、右腿在后），躯干前倾。将超级训练带的一端固定在身体前方高处，右臂于耳侧伸直且用右手握住超级训练带的另一端，使超级训练带具有一定张力。此时超级训练带、右臂、躯干及右侧大腿呈一条直线。

●保持身体姿势不变，右臂先进行逆时针画圈运动，再进行顺时针画圈运动。重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

每侧8~10次/组，1~2组，间歇30秒

注意事项

拉伸过程中保持身体稳定，有控制地完成。

6.抗阻对角线胸椎旋转训练

●身体呈右侧卧姿势，右腿伸直，左腿屈髋、屈膝90度并将泡沫轴置于左膝下方，右臂于体前伸直且紧贴地面。将弹力带的一端固定在身体右侧高处，左臂于肩关节斜下方伸直且用左手握住弹力带的另一端，使弹力带具有一定张力，吸气。

●保持右臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向左侧旋转，左臂拉动弹力带缓慢地向对角线方向打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

每侧8~10次/组，1~2组，间歇30秒

注意事项

动作过程中保持髋部及下肢姿势不变，头部跟随打开的手臂同步转动。

7.弹力带45度斜向外展训练

●双脚并拢站立，左臂伸直上抬至与地面平行，右臂于体前斜向下伸直，双手（掌心向下）分别握住弹力带的两端并使其具有一定张力。

●保持躯干及下肢稳定，左臂向斜上方45度打开，同时右臂向斜下方45度打开，至双臂呈一条直线且与躯干在同一平面内，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

每侧8~10次/组，1~2组，间歇30秒

注意事项

动作过程中保持核心收紧、双臂伸直，避免耸肩。

8.弹力带抗阻夹臂双侧肩外旋训练

●双脚并拢站立，双臂夹紧身体并屈肘上抬至前臂与地面平行，双手掌心向上且分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。

●保持双臂上臂夹紧身体，前臂向外打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

8~10次/组，2~3组，间歇60秒

注意事项

动作过程中保持核心收紧，避免耸肩或过度用力。

9.弹力带迎面后拉训练

●双脚一前一后分开站立，将弹力带的中段固定在身体正前方高处，双臂斜向上伸直并用双手（掌心向下）分别握住弹力带的两端，使弹力带具有一定张力。

●保持躯干及下肢稳定，双臂屈肘90度后拉，直至上臂与地面平行、前臂与地面垂直，且双臂与躯干在同一平面内，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

8~10次/组，2~3组，间歇60秒

注意事项

动作过程中保持核心收紧，避免耸肩。

10.哑铃推举训练

●双脚分开站立，距离小于肩宽。双臂屈肘90度上抬至上臂与肩关节呈一条直线，前臂垂直于地面，双手掌心向前且分别抓握一只哑铃。

●保持下肢和躯干姿势不变，双手向上推举哑铃至双臂完全伸直，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数。

8~10次/组，2~3组，间歇60秒

注意事项

动作过程中保持身体稳定，核心收紧。

如果你想了解更多关于肩关节慢性疼痛缓解与功能强化的内容，可参阅 《肩关节功能强化：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》。

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